Menu
Menu
shutterstock_366258461

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας

Πηγές Ασβεστίου στα Τρόφιμα

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται απαραίτητα ασβέστιο. Τα ασβέστιο αποτελεί βασικό συστατικό των οστών μας, των δοντιών, συμβάλλει στην καλή καρδιακή και νευρομυική λειτουργία και πολλά άλλα. Είναι κατά συνέπεια απαραίτητο να καταναλώνουμε καθημερινά τροφές που είναι πλούσιες σε αυτό. Ας δούμε τις καλύτερες από αυτές :

Γάλα: Ένα ποτήρι γάλα μας προμηθεύει μέχρι και το 30 % των ημερήσιων αναγκών μας σε ασβέστιο. Προτιμάτε χαμηλών λιπαρών αλλά όχι εντελώς άπαχο, καθώς το 0 % δεν βοηθάει την καλή απορρόφηση του ασβεστίου, λόγω χαμηλής απορροφητικότητας της βιταμίνης D. H βιταμίνη D συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές..

Γιαούρτι: Το γιαούρτι αποτελεί ένα πρακτικό και υγιεινό τρόπο για να πάρετε την καθημερινή σας δόση σε ασβέστιο. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι παρέχει μέχρι και 300 – 350 mg ασβεστίου, με μέση ημερήσια ανάγκη για υγιής ενήλικες τα 900 – 1000 mg.

Σαρδέλες:

Είναι μια από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου και βοηθούν στο αδυνάτισμα. Τα 100 γραμμάρια σαρδέλες με τα κόκαλα έχουν 351mg ασβέστιο. Μια άλλη πηγή ασβεστίου είναι και ο σολομός.

Τυριά:

Η περιεκτικότητα ασβεστίου στα συνήθη κίτρινα τυριά (π.χ. γραβιέρα, κασέρι, παρμεζάνα, γκούντα, ένταμ) κυμαίνεται από 750-1200 mg ανά 100 γρ. Η φέτα περιέχει περίπου 280-450 mg ανά 100 γρ. Η μυζήθρα κυμαίνεται από 240-350 mg ανά 100 γρ.

Πηγές ασβεστίου στα τρόφιμα για άτομα που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη ή είναι vegan

Tofu: Επίσης γνωστό στις τάξεις κυρίων των φυτοφάγων και είναι πηγμένο γάλα για τυρί από φασόλια σόγιας. Είναι ένα κοινό συστατικό σε πολλά πιάτα της Ανατολικής και Νοτιοανατολικής Ασίας. Λίγο πιο ξινό από το κανονικό τυρί, στα 100 γραμμάρια παρέχει 350 mg ασβεστίου.

*Όλα τα τοφού δεν είναι φτιαγμένα με ασβέστιο . Ελέγξετε τη διατροφική ένδειξη για να βεβαιωθείτε ότι το προϊόν περιέχει ασβέστιο, ή επικοινωνήστε με τον κατασκευαστή.  

Σπανάκι: Όχι τόσο καλή πηγή ασβεστίου όσο τα γαλακτοκομικά, αλλά από της καλύτερες στο φυτικό βασίλειο. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει 245 mg ασβεστίου. Όμως, τα οξαλικά και φυτικά οξέα που υπάρχουν στο σπανάκι εμποδίζουν την απορρόφηση του. Ωστόσο όταν το σπανάκι μαγειρευτεί, μειώνεται η επίδραση αυτών των ενώσεων και αυξάνεται η απορρόφηση του ασβεστίου.

Σουσάμι: Οι σπόροι του αποτελούν μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Μια κουταλιά της σούπας σουσάμι παρέχει 88 mg ασβεστίου. Ωστόσο και εδώ η παρουσία οξαλικών μειώνει λίγο την απορρόφηση. Παρολαυτά αποτελεί μια πολύ καλή πηγή.

Αμύγδαλα

Η κατανάλωση αμυγδάλων πριν το γυμναστήριο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να κάψει περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνηση. Μικρός αλλά ισχυρός καρπός περιέχει επίσης πρωτεΐνη και φυτικές ίνες καθώς και μονοακόρεστα λίπη που βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Τα 23 αμύγδαλα περιέχουν 164 θερμίδες, 70 mg ασβεστίου, καθώς και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας κατανάλωσης βιταμίνης Ε.

Ηλιόσποροι

Ρίξε τους πάνω από τις σαλάτες ή κατανανάλωσέ τους ως σνακ. Εκτός από πηγή ασβεστίου είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, πλούσια σε βιταμίνη Ε και χαλκού, ένα θρεπτικό συστατικό που διατηρεί υγιή τα λευκά αιμοσφαίρια.

Φασολάκια (πράσινα)

Εκτός από ασβέστιο ένα φλιτζάνι πράσινα φασολάκια καλύπτει το 27% της ημερήισας πρόσληψης βιταμίνης C ενώ έχει 3,5 γραμμάρια ινών, ένα από τα καλύτερα θρεπτικά συστατικά για την απώλεια βάρους στον πλανήτη.

Baby καρότα

Σκέψου τα καρότα ως πορτοκαλί μαγικά ραβδάκια που έχουν χαμηλές θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες που διατηρούν επίπεδη την κοιλιά, ασβέστιο που συμβάλλει σε γερά οστά και μειώνει την ανάπτυξη του καρκίνου του δέρματος.

Σύκα

Νωπά ή ξερά σύκα σε σαλάτες ή στο γιαούρτι με λίγο μέλι, κανέλα και αμύγδαλα έχουν μόλις 110 θερμίδες και φουλ ασβέστιο!

 Μπρόκολο

Αυτό το σταυρανθές λαχανικό είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μια σειρά από άλλα καλά για σένα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Α, C και Β6. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό: Το μπρόκολο θεωρείται ένα από τις 30 καλύτερες τροφές για κολιά πλάκα,  περιέχει μια ένωση που επιβραδύνει τον καρκίνο.

Γλυκοπατάτες

Καλές Πηγές ασβεστίου στα τρόφιμα, καλίου και βιταμινών Α και C. Αντί για το ψήσιμο στο φούρνο, αξιοποίησε τη μαγειρική σου δημιουργικότητα και ανακάλυψε σούπερ συνταγές με αυτό το υλικό.

Πορτοκάλια

Ενώ είναι περισσότερο γνωστά για την πλούσια περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C ένα μεγάλο πορτοκάλι παρέχει, επίσης, 74 mg ασβεστίου. Απόλαυσέ το ως σνακ, ή με αμύγδαλα, στο ψητό κοτόπουλο ή με σαλάτα και σάλτσα τζίντζερ.

Κολοκύθα κίτρινη

Γεμάτη με ασβέστιο και κάλιο, πλούσια σε καροτενοειδή που καταπολεμούν τις καρδιακές παθήσεις, το άσθμα, την αρθρίτιδα ενώ συμβάλλουν σε καλή όραση.

Φασόλια ξερά

Τα φασόλια δεν σου δίνουν μόνον φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη, ιδανική για το χτίσιμο ή την αποκατάσταση των μυών αλλά και κάλιο και σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Χρειάζεσαι έναν ακόμη λόγο για να φας φασολάδα σήμερα; Είναι πλούσια σε κάτι που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, μια θρεπτική ουσία που αυξάνει το μεταβολισμό και βοηθά στην προώθηση της οξείδωσης του λίπους ενώ εμποδίζει τη συσσώρευση του λίπους μαρκοπρόθεσμα.

Μαυρομάτικα φασόλια

Είναι γεμάτα με ασβέστιο, κάλιο και φυλλικό οξύ, μια θρεπτική ουσία που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και οστεοπόρωσης.

Μαγειρεμένα πράσινα λαχανικά

Μπορεί πιθανόν να γνωρίζεις ήδη ότι η προσθήκη περισσότερων χορταρικών στο πιάτο σου να έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά γνωρίζεις ότι βοηθούν στη διατήρηση των γερών οστών; Είναι αλήθεια! Για να λάβεις το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου από τα λαχανικά, θα πρέπει να τα καταναλώνεις μαγειρεμένα και όχι ωμά.

Λαχανίδα
Μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ασβεστίου, είναι η λαχανίδα. Δύο φλιτζάνια ωμής λαχανίδας, περιέχουν 201 mg ασβεστίου, το οποίο είναι ακόμα πιο βιοδιαθέσιμο από το ασβέστιο στο γάλα.
Αλλά δεν έχουν όλα τα πράσινα λαχανικά τις ίδιες ιδιότητες. Το οξαλικό οξύ, που είναι άφθονο σε φυτά όπως το σπανάκι, τα σέσκουλα, και τα παντζάρια, επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Ακόμα κι αν το σπανάκι έχει πολύ ασβέστιο, είναι μόνο ως προς το 1/10 βιοδιαθέσιμο από ό,τι στο γάλα, λόγω του οξαλικού οξέος.
Αν κόψετε τη λαχανίδα όσο τα φύλλα της είναι τρυφερά, γίνεται υπέροχη σαλάτα, ενώ αν την αφήσετε να μεγαλώσει, είναι ιδανική για ντολμάδες, για τις χειμωνιάτικες κρεατόσουπες και για φρικασέ με αβγολέμονο.

Πηγή:clickatlife.gr

Οι πληροφορίες που περιέχονται για τις πηγές ασβεστίου στα τρόφιμα έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την γνωμάτευση του ιατρού σας ή την επίσκεψη σε άλλον ειδικό της υγείας. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια διατροφή ρωτήστε τον προσωπικό ιατρό σας ή ειδικό διατροφολόγο.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας

Σχετικά Άρθρα

Πρόσφατα Άρθρα

Πρόσφατες Συνταγές

Κατηγορίες Άρθρων

Στείλτε μας το μήνυμα σας

και θα χαρούμε να σας απαντήσουμε άμεσα

Newsletter

Loading

Βρείτε μας στα social media

Στείλτε μας το μήνυμα σας

και θα χαρούμε να σας απαντήσουμε άμεσα

Newsletter

Βρείτε μας στα social media

Copyright 2019 All rights reserved. Owner and Founder Irini Patiloudi.

Οι συνταγές των φίλων του cook-bake.gr δημοσιεύονται με την συγκατάθεση τους.