Menu
Menu

Cook Bake Συνταγές, εύκολες, γρήγορες και νόστιμες....

fagopuro

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας

Φαγόπυρο ή μαυροσίταρο, ωφέλιμο δημητριακό

Φαγόπυρο ή μαυροσίταρο, ωφέλιμο δημητριακό

Το Φαγόπυρο ή αλλιώς «μαύρο στάρι», είναι ιδιαίτερα διαδεδομένο στην Κίνα, την Ιαπωνία, την Κορέα, καθώς και σε άλλες ασιατικές χώρες, όπου οι πολίτες απολαμβάνουν ζυμαρικά (τα γνωστά noodles), φτιαγμένα από αλεύρι φαγόπυρου, ενώ μέχρι τα τέλη του 19ου αιώνα αποτελούσε ένα από τα βασικότερα συστατικά της διατροφής στη Βρετανία, τη Νορμανδία, τη Βόρεια και Ανατολική Ευρώπη. Πρόκειται για ένα δημητριακό, το οποίο προέρχεται από την Ανατολή και καταναλωνόταν για εκατοντάδες χρόνια, αφού το καλλιεργούσαν στην Ευρώπη από τα τέλη του 14ου αιώνα.

Είναι το φαγόπυρο superfood;

Είναι ένα δημητριακό αλλιώτικο από τα άλλα, με εξαιρετική θρεπτική αξία και πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (14%), σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, πολλές βιταμίνες -κυρίως του συμπλέγματος Β- που συνήθως συναντώνται στα ζωικά τρόφιμα, ενώ είναι πλούσιο σε λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε αλλά και Κ. Τέλος, περιέχει φολικό οξύ, αλλά και αρκετά μέταλλα όπως, ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, αλλά και ψευδάργυρο.

Επιδράσεις του φαγόπυρου στην υγεία

Φαγόπυρο και κοιλιοκάκη

Το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που έχουν δυσανεξία σε αυτή (κοιλιοκάκη). Επίσης, περιέχει αρκετές φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα να μπορεί να χρησιμοποιηθεί ελεύθερα και από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, αφού σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Φαγόπυρο και υγεία της καρδιάς

Έρευνες έχουν δείξει, ότι δίαιτες που το περιέχουν, έχουν συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης υψηλής πίεσης του αίματος (υπέρτασης) και μείωσης της υψηλής χοληστερόλης. Συνάμα, βοηθά στην αντιμετώπιση της αρτηριοσκλήρωσης, ενώ δρα καταπραϋντικά στους πονοκεφάλους και τις δερματοπάθειες. Τέλος, επειδή είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από διάφορες αρρώστιες.

Το εν λόγω δημητριακό, είναι πλούσιο σε ρουτίνη (βιοφλαβονοειδές), η οποία βοηθά τα νεφρά, εξουδετερώνει τα όξινα υπολείμματα, καταπολεμά την αρτηριοσκλήρυνση, ενδυναμώνει τα τριχοειδή αγγεία και μειώνει τις πιθανότητες αιμορραγιών. Ως αντιοξειδωτικό, η ρουτίνη μειώνει την τοξικότητα της οξειδωμένης LDL χοληστερόλης, εμποδίζει την συνάθροιση των αιμοπεταλίων και καταπολεμά τους φλεβικούς σχηματισμούς στα πόδια.

Μαγειρεύοντας το φαγόπυρο

Αναρωτιέστε τώρα, πώς μπορείτε να το μαγειρέψετε; Με πολλούς τρόπους, ενώ μπορεί να φαγωθεί ακόμα και ωμό! Οι μορφές που μπορείτε να το βρείτε, είναι καταρχήν το αλεύρι από φαγόπυρο, που μπορεί να γίνει ότι και τα άλλα άλευρα, δηλαδή, ψωμί, πίτα, πίτσα, ζυμαρικά κ.ά. Μπορεί να αναμειχθεί με αλεύρι ολικής και να δώσει μια διαφορετική και πλούσια γεύση, ή και σκέτο αν έχετε δυσανεξία στη γλουτένη. Επίσης, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σαν το ρύζι π.χ. σε γεμιστά ή να το συνοδεύσετε βραστό με λαχανικά και κρέας, αφού αποτελείται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες. Μπορείτε να το βάλετε στο γιαούρτι ή το γάλα σας ή μέσα στις σαλάτες σας…

Σε περιόδους νηστείας, μπορεί να συνδυαστεί με όσπρια (π.χ. φακές), δίνοντας ένα απίστευτα θρεπτικό πιάτο με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μικροθρεπτικά συστατικά.

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/

Πιο συγκεκριμένα, το φαγόπυρο φημίζεται κυρίως για τις εξής ευεργετικές ιδιότητές του:

  • Αποτελεί πηγή εύπεπτων πρωτεϊνών και συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και του λίπους.
  • Μπορεί να ελαττώσει το σάκχαρο στο αίμα.
  • Αποτοξινώνει τον οργανισμό και καθαρίζει το έντερο.
  • Εξασφαλίζει την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.
  • Μειώνει το κοιλιακό φούσκωμα και πρήξιμο.
  • Θεωρείται ως θερμαντική τροφή, κατάλληλη για τους κρύους μήνες του χειμώνα.
  • Συμβάλλει στην άμεση απώλεια βάρους και επιταχύνει τη διαδικασία του κορεσμού.
  • Είναι τρόφιμο που δεν περιέχει γλουτένη (gluten-free).
  • Τονώνει την καρδιακή υγεία.
  • Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
  • Βελτιώνει την όρεξη.
  • Είναι αποτελεσματικό “φάρμακο” για την καταπολέμηση της χρόνιας διάρροιας και της δυσεντερίας.

Το φαγόπυρο σε ποσότητα 100 γραμμαρίων φέρει την παρακάτω διατροφική αξία.

  • Λιπαρά: 3,4 g (Κορεσμένα: 0,741 g, Μονοακόρεστα: 1,04 g, Πολυακόρεστα: 1,039 g)
  • Υδατάνθρακες: 71,5 g
  • Πρωτεΐνες: 13,25 g

Βιταμίνες

Βιταμίνη Β1: 0,101 mg

Βιταμίνη Β2: 0,425 mg

Βιταμίνη Β3: 7,02 mg

Bιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ): 1,233 mg

Bιταμίνη Β6: 0,21 mg

Φυλλικό οξύ: 30 mg

Βιταμίνη C: 0 mg

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

Ασβέστιο: 18 mg

Σίδηρος: 2,2 mg

Μαγνήσιο: 231 mg

Κάλιο: 460 mg

Νάτριο: 1 mg

Ψευδάργυρος: 2,4 mg

Χαλκός: 1,1 mg

Μαγγάνιο: 1,3 mg

Φώσφορος: 347 mg

Φαγόπυρο Βράσιμο

Ξεπλένουμε ένα φλυτζάνι φαγόπυρο, το βράζουμε σε μια απλή κατσαρόλα με 2 κούπες αλατισμένο νερό σε χαμηλή φωτιά έως ότου το φαγόπυρο να γίνει αφράτο και να απορροφήσει όλο το νερό (15 λεπτά περίπου). Κατά διαστήματα ανακατεύουμε με μια ξύλινη κουτάλα.

Στη συνέχεια, το αφήνουμε σκεπασμένο με καθαρή πετσέτα για να φουσκώσει, εκτός φωτιάς. Στραγγίζουμε όσο νερό δεν έχει απορροφηθεί, και το αναμειγνύουμε με δυο κουταλιές λιωμένο βούτυρο, πριν το σερβίρουμε.

Φαγόπυρο Πώς Μαγειρεύεται / Συνταγές

Πιπεριές γεμιστές με φαγόπυρο

Υλικά

  • 4 πιπεριές
  • 15-20 κ.σ. φαγόπυρο
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 1 σκελίδα σκόρδο, πολτοποιημένη
  • λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • λίγο ψιλοκομμένο βασιλικό
  • αλατοπίπερο
  • κύμινο
  • ελαιόλαδο (ανάλογα με το πόσο λαδερό θέλουμε το φαγητό)
  • 1 κ.σ. χυμό ντομάτας
  • λίγο τριμμένο τυρί

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε το φούρνο για 10 περίπου λεπτά πριν βάλουμε το φαγητό. Πλένουμε και καθαρίζουμε τις πιπεριές. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό σκεύος ρίχνουμε το λάδι και σοτάρουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να ροδίσουν.

Προσθέτουμε το χυμό ντομάτας. Μόλις πάρουν βράση, ρίχνουμε το φαγόπυρο, το αλάτι, το πιπέρι και τα υπόλοιπα μυρωδικά και τα μαγειρεύουμε σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά μέχρι να απορροφήσουν τα υγρά τους.

Γεμίζουμε με το μείγμα μας τις πιπεριές, τις τοποθετούμε σε ένα μικρό ταψί, στο οποίο βάζουμε λίγο νερό, ανάλογα με την προτίμησή μας, και ρίχνουμε απ’ έξω λίγο αλάτι – περιχύνουμε λίγο λάδι και πασπαλίζουμε τριμμένο τυρί από πάνω.

Τέλος, ψήνουμε στον προθερμασμένο φούρνο στους 160˚C για 1½ ώρα.

Ψωμί με φαγόπυρο και σπόρους τσία

Μία θρεπτική συνταγή ψωμιού, ιδανική για χορτοφάγους, για αθλητές, για όσους βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής ή για όσους νηστεύουν.

Υλικά

  • 50 γρ. σπόροι τσία
  • 250 γρ. νερό
  • 200 γρ. φαγόπυρο
  • 2 κ.σ. λιναρόσπορο
  • 50 γρ. ηλιόσπορος
  • 50 γρ. ελαιόλαδο
  • 100 γρ. σιρόπι σφενδάμου
  • 1 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
  • 1 πρέζα αλάτι

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160˚C στον αέρα. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ με ένα κουτάλι τους σπόρους τσία με το νερό, και αφήνουμε στην άκρη μέχρι να αρχίσει να πήζει το μείγμα.

Έπειτα, χτυπάμε στο multi το φαγόπυρο σε 2 δόσεις μέχρι να γίνει σκόνη, και αδειάζουμε σε ένα μπολ τη σκόνη φαγόπυρου. Στο ίδιο multi και πάλι χτυπάμε τον λιναρόσπορο και τον ηλιόσπορο μέχρι να γίνουν σκόνη, και αδειάζουμε κι αυτά στο μπολ με τον φαγόπυρο. Προσθέτουμε το νερό με τους σπόρους chia που έχουν πήξει, το ελαιόλαδο, το σιρόπι σφενδάμου, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι.

Ανακατεύουμε με μία σπάτουλα σιλικόνης μέχρι να έχουμε ένα ομοιόμορφο μείγμα σαν παχύρευστο χυλό. Στη συνέχεια, τσαλακώνουμε με τα χέρια μας μία λαδόκολλα, τη βρέχουμε ελαφρά και τινάζουμε να φύγει το περιττό νερό. Καλύπτουμε τον πάτο και τα τοιχώματα μίας φόρμας 10×22 εκ..

Αδειάζουμε το μείγμα στη φόρμα και ψήνουμε για 1 ώρα και 15 λεπτά –  αφαιρούμε στη συνέχεια τη φόρμα από το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει σε μία σχάρα για 20 λεπτά. Τέλος, αναποδογυρίζουμε τη φόρμα και αφήνουμε να κρυώσει εντελώς για 40-50 λεπτά.

Ένας προτεινόμενος υγιεινός και θρεπτικός τρόπος σερβιρίσματος είναι να συνοδεύσουμε μια φέτα ψωμί με μια κουταλιά ταχίνι αλειμμένη σε αυτό. Το πιο τέλειο πρωινό, που θα δώσει δύναμη για όλη την ημέρα!

Ένα άλλο προτεινόμενο σνακ είναι το εξής: Κόβουμε μερικές φέτες ψωμί και απλώνουμε πάνω σε αυτές κάποια σως της αρεσκείας μας (π.χ. μαγιονέζα). Κόβουμε μερικά ραπανάκια σε λεπτές φέτες και μερικά ντοματίνια. Μοιράζουμε τα ραπανάκια στις μισές φέτες ψωμιού από αυτές που κόψαμε και τα ντοματίνια στις άλλες μισές. Αλατοπιπερώνουμε, και καλή μας απόλαυση!

Ψωμί με φαγόπυρο και σπόρους τσία

Φαγόπυρο συνταγές πρωινό

Υλικά

  • μερικές κουταλιές φαγόπυρο
  • ηλιόσποροι
  • κολοκυθόσποροι
  • λιναρόσποροι
  • σπόροι chia
  • αμύγδαλα ή καρύδια
  • cranberries
  • goji berries
  • λίγο γάλα της αρεσκείας σας
  • κανέλα
  • ταχίνι ή μέλι

Εκτέλεση

Αφού βράσουμε το φαγόπυρο, μουλιάζουμε και τους ξηρούς καρπούς, ώστε να είναι πιο εύπεπτοι και μαλακοί κατά την κατανάλωσή τους.

Εκτός αυτού το μούλιασμά τους βοηθά στο να μειώσουμε το φυτικό οξύ που περιέχεται σε αυτούς, το οποίο είναι τοξικό και εμποδίζει στην ορθή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, και να αδρανοποιήσουμε τους αναστολείς των ενζύμων.

Βάζουμε σε ένα μπολ το φαγόπυρο και ρίχνουμε το γάλα, το ταχίνι ή το μέλι, την κανέλα, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, όπως και τα αποξηραμένα φρούτα.

Πώς κάνουμε το μούλιασμα;

Βάζουμε μικρή ποσότητα ξηρών καρπών με νερό, ώστε να καλύπτονται καλά. Προσθέτουμε λίγο αλάτι, καθώς διευκολύνει την διαδικασία αδρανοποίησης των ενζύμων.

Αφήνουμε τους σπόρους στο νερό σε θερμοκρασία δωματίου ή στο ψυγείο να μουλιάσουν όσες ώρες χρειάζεται ανάλογα το είδος τους. Αδειάζουμε το νερό του μουλιάσματος, τους ξεπλένουμε πολύ καλά και τους στεγνώνουμε με μια πετσέτα.

Διατηρούνται στο ψυγείο για 3 ημέρες ή αποξηραίνονται στον φούρνο, όχι πάνω από 150°C.

Ενδεικτικοί χρόνοι μουλιάσματος

  • Αμύγδαλα: 8-12 ώρες
  • Ηλιόσποροι: 2 ώρες
  • Καρύδια: 4 ώρες
  • Σπόροι κολοκύθας: 8 ώρες

Φαγόπυρο Θερμίδες

Ένα από τα πλεονεκτήματα που έχει το φαγόπυρο ως superfood είναι, εκτός από την πλούσια διατροφική του αξία, ότι πρόκειται για τροφή χαμηλή θερμιδικά, γι’ αυτό και εντάσσεται συχνά σε δίαιτες.

Αναλυτικότερα, μια μερίδα 100 γραμμαρίων φαγόπυρου αποδίδει 343 θερμίδες, όταν είναι ξηρό, ενώ όταν είναι μαγειρεμένο δίνει 92 μόνο θερμίδες.

Φαγόπυρο Παρενέργειες

Γενικότερα, το φαγόπυρο θεωρείται μια ασφαλής τροφή προς κατανάλωση, ωστόσο η υπερδοσολογία ενδέχεται να προκαλέσει μια σειρά από ανεπιθύμητες παρενέργειες και αντενδείξεις.

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί σε αυτό και να εμφανίσουν αλλεργικά συμπτώματα όπως ρινική καταρροή, δερματίτιδα, εξανθήματα, άσθμα, δυσφορία, δυσκολία στην αναπνοή, κ.α.

Δεν έχουν διεξαχθεί ασφαλή συμπεράσματα για το εάν είναι υγιές να καταναλώνεται το φαγόπυρο από εγκύους ή θηλάζουσες μητέρες. Καλύτερο θα ήταν βέβαια να αποφευχθεί η χρήση του κατά την περίοδο αυτή – σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε το προσωπικό σας γιατρό.

Όσον αφορά στους πάσχοντες από διαβήτη, χοληστερόλη ή υψηλή πίεση και τους λαμβάνοντες φαρμακευτικής αγωγής, καλό θα ήταν να αποφεύγεται η ένταξη αυτής της τροφής στο καθημερινό τους διατροφολόγιο.

Πηγή: https://yourspecialday.gr/φαγοπυρο

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο με τους φίλους σας

Σχετικά Άρθρα

Πρόσφατα Άρθρα

Πρόσφατες Συνταγές

Κατηγορίες Άρθρων

Στείλτε μας το μήνυμα σας

και θα χαρούμε να σας απαντήσουμε άμεσα

Μάθετε πρώτοι τα νέα μας.

Βρείτε μας στα social media

Στείλτε μας το μήνυμα σας

και θα χαρούμε να σας απαντήσουμε άμεσα

Μάθετε πρώτοι τα νέα μας.

Βρείτε μας στα social media

Copyright 2019 All rights reserved. Owner and Founder Irini Patiloudi.

Οι συνταγές των φίλων του cook-bake.gr δημοσιεύονται με την συγκατάθεση τους.