Φασολάκια φρέσκα διατροφικές αξίες και οφέλη

Φασολάκια φρέσκα διατροφικές αξίες και οφέλη

Πόσο μου αρέσουν τα φρέσκα φασολάκια που τώρα είναι η εποχή τους.

Ειδικά η μυρωδιά της χλωροφύλλης με τρελαίνει.

Όπως και να τα μαγειρέψουμε είναι πολύ νόστιμα.

Λαδερά, με κρέας η ακόμη και σκέτα σαλάτα.

Παρακάτω θα βρείτε τις παραπομπές για συνταγές.

Διαβάστε και πως τα διαλέγουμε, πως τα συντηρούμε…. 

 

Παρά το όνομά τους τα πράσινα φασολάκια δεν θεωρούνται σε καμία περίπτωση φασόλια από άποψη διατροφής. Είναι λαχανικά και μάλιστα περισσότερο θρεπτικά σε σχέση με τον αρακά και τις μπάμιες.

Τα πράσινα φασολάκια είναι επίσης γνωστά και ως χλωρά (φρέσκα) φασόλια.

Ένα φλιτζάνι (κούπα) φασολάκια, δηλαδή περίπου 100 g παρέχουν 44 θερμίδες, 0,4 g λίπους, 9,9 g υδατάνθρακες, 4 g φυτικών ινών, 3 g ζάχαρης και 2,4 g πρωτεΐνης.

Αποτελούν μια πλούσια πηγή βιταμινών Α, C και Κ, καθώς επίσης περιέχουν φυλλικό οξύ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών όλων των ειδών έχει συνδεθεί από καιρό με μειωμένο κίνδυνο πολλών δυσμενών συνθηκών υγείας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών όπως τα πράσινα φασόλια μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και συνολικής θνησιμότητας, ενώ προωθεί την υγιή επιδερμίδα, την αύξηση της ενέργειας και το συνολικά χαμηλότερο βάρος.

Διαβάστε παρακάτω ποιοι είναι οι τομείς όπου λειτουργούν προστατευτικά και έχουν οφέλη για την υγεία τα πράσινα φασολάκια.

Καρκίνος

Τα πράσινα φασολάκια έχουν μεγάλη ποσότητα χλωροφύλλης, που μπορεί να εμποδίσει τις καρκινογόνες επιδράσεις των ετεροκυκλικών αμινών που παράγονται όταν ψήνουμε στη σχάρα κρέατα σε υψηλή θερμοκρασία. Εάν έχετε την τάση να τρώτε το κρέας στα κάρβουνα, φροντίστε να το συνδυάσετε με τα πράσινα λαχανικά, όπως είναι τα φρέσκα φασολάκια, ώστε να μειώσετε τον κίνδυνό σας.

Γονιμότητα

Για τις γυναίκες που βρίσκονται στην αναπαραγωγική ηλικία, η κατανάλωση περισσότερου σιδήρου από φυτικές πηγές, όπως είναι το σπανάκι, τα φασόλια και τα πράσινα φασολάκια φαίνεται πως προωθεί τη γονιμότητα, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι επίσης απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες, προκειμένου να προστατεύσουν το έμβρυο από τις αναπτυξιακές ανωμαλίες του κεντρικού νευρικού σωλήνα. Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια περιέχει περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών φυλλικού οξέος και το 6% του σιδήρου.

Αποτρέπουν την κατάθλιψη

Η κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε φυλλικό οξύ μπορεί επίσης να βοηθήσει σε ό,τι αφορά την κατάθλιψη. Η επαρκής κατανάλωση φυλλικού οξέος μπορεί να αποτρέψει την περίσσεια της ομοκυστεΐνης στο σώμα, η οποία εμποδίζει το αίμα και τα άλλα θρεπτικά συστατικά να φτάσουν στον εγκέφαλο. Η περίσσεια ομοκυστεΐνης μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή των ορμονών που κάνουν τον οργανισμό μας να αισθάνεται καλά, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη, που ρυθμίζουν τη διάθεση, τον ύπνο, ακόμα και την όρεξη.

Υγιή οστά

Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για κάταγμα οστού. Η επαρκής κατανάλωση βιταμίνης Κ βελτιώνει την υγεία των οστών, ενεργώντας ως τροποποιητής πρωτεϊνών στον πυρήνα (μήτρα) των οστών, βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μειώνει την ουρική έκκριση ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι πράσινα φασόλια παρέχει 14,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ (σχεδόν το 20% των ημερήσιων αναγκών), καθώς και 4% ασβεστίου.

Πηγή:https://medinova.gr/poia-einai-ta-ofeli-tis-ygeias-apo-ta-prasina-fasolakia/

Τσαουλιά, μπαρμπούνια, χάντρες και αμπελοφάσουλα, σε πρωτότυπους συνδυασμούς, πρωταγωνιστούν στο καλοκαιρινό τραπέζι.

Φρεσκοκομμένα και δροσερά, τα φασολάκια είναι τώρα στα καλύτερά τους. Οι νότιες περιοχές της χώρας έχουν πρώιμη παραγωγή, που ξεκινά στα μέσα του Μαΐου και μέχρι τον Οκτώβριο δίνουν καρπό οι περισσότερες ποικιλίες σε όλη την Ελλάδα. Από τις τρεις πιο δημοφιλείς ποικιλίες νωπών φασολιών, πρώτα βγαίνουν στους πάγκους τα μπαρμπούνια, ύστερα τα τσαουλιά και τελευταία εμφανίζονται, συνήθως τον Ιούλιο, τα αμπελοφάσουλα. Στις λαϊκές αγορές των παραγωγών μπορείτε να αναζητήσετε και πιο ιδιαίτερες ποικιλίες, όπως είναι τα άσπρα βουτυράτα, τα κίτρινα καναρίνια της Δυτικής Ελλάδας και τα γνωστά φασόλια Καρατζόβας από την Αριδαία.

Αν και τώρα πια με την καλλιέργεια σε θερμοκήπια βλέπουμε φασολάκια στην αγορά σχεδόν όλο το χρόνο, καλύτερα να κάνουμε υπομονή και να προτιμάμε τα υπαίθρια στην εποχή τους. Ακόμη, επειδή τα φασολάκια επιβαρύνονται με ψεκασμούς, όταν επιλέγουμε συμβατικής καλλιέργειας, φροντίζουμε να τα πλένουμε πολύ καλά με άφθονο νερό. Υπάρχουν φυσικά και τα βιολογικά, που είναι ιδιαίτερα νόστιμα, αρωματικά και απαλλαγμένα από χημικά. Η διαφορά στην τιμή των συμβατικών και των βιολογικών είναι ελάχιστη.

Οι ελληνικές ποικιλίες και τα χαρακτηριστικά τους

 

Πώς τα διαλέγουμε;

  • Προτιμάμε τα φασολάκια που έχουν έντονο πράσινο χρώμα, ζωηρό.
  • Αποφεύγουμε όσα έχουν κηλίδες, σημάδια ή είναι κιτρινισμένα και όσα έχουν ίνες.
  • Διαλέγουμε όσα είναι σφριγηλά.
  • Πρέπει να σπάνε και όχι να κόβονται· αυτό είναι σημάδι πως η επιδερμίδα τους έχει ικανοποιητική υγρασία και δεν έχουν ξεραθεί τα σπέρματα.
  • Από τα αμπελοφάσουλα προτιμάμε όσα έχουν σκούρο, έντονο χρώμα.
  • Τα τσαουλιά προσέχουμε να μην είναι φουσκωμένα· θα πρέπει να ξεχωρίζουμε με την αφή τους λοβούς που βρίσκονται στο εσωτερικό και να μην υπάρχει κενό ανάμεσα στον εξωτερικό φλοιό και τα σπέρματα.

Καθάρισμα και συντήρηση;

  • Πλένουμε τα φασολάκια με άφθονο κρύο νερό μόνο όταν πρόκειται να τα μαγειρέψουμε την ίδια μέρα. Σε διαφορετική περίπτωση, τα βάζουμε ανάμεσα σε χαρτί, χωρίς να τα πλύνουμε, και τα κρατάμε στο ψυγείο. Εκεί διατηρούνται μέχρι και 5 μέρες.
  • Θα χρειαστεί να πετάξουμε όσα έχουν κηλίδες και στίγματα, γιατί μπορεί να χαλάσουν και τα υπόλοιπα.
  • Τα μπαρμπούνια και τα τσαουλιά χρειάζονται περιμετρικά καθάρισμα με ένα μικρό μαχαιράκι ή με τον αποφλοιωτή. Προσπαθούμε να αφαιρέσουμε τη χοντρή ραφή-ίνα που έχουν γύρω-γύρω, πάχους μόλις δύο χιλιοστών.
  • Από τα υπόλευκα ή και κίτρινα φασόλια πετάμε το εξωτερικό τραχύ περίβλημα που δεν τρώγεται και κρατάμε τα σπέρματα που βρίσκονται μέσα τους.
  • Από τα αμπελοφάσουλα κόβουμε με το χέρι μόνο τις δύο άκρες τους. όταν είναι πολύ μακριά, χρειάζεται να τα κόψουμε σε δύο ή τρία μέρη για να τα μαγειρέψουμε. Δεν ξεφλουδίζουμε ούτε αφαιρούμε τη ραφή τους, γιατί θα ανοίξουν κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Τσαουλιά

Πρόκειται για τον βασιλιά των χλωρών φασολιών. Είναι τα πράσινα, στρογγυλά φασολάκια που μοιάζουν με λεπτά δάχτυλα και έχουν στρογγυλεμένες άκρες. Μπορούν να φτάσουν σε μήκος και τα 25 εκ. Η γεύση τους είναι απαλή και ελαφριά. Δεν αντέχουν τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτόν το λόγο λιγοστεύουν στις αγορές όσο αυξάνεται η ζέστη και δίνουν τη θέση τους στα πιο δυνατά και ανθεκτικά αμπελοφάσουλα. Τα τσαουλιά, από τη στιγμή που έχουν κοπεί, έχουν διάρκεια ζωής μία εβδομάδα.

Ταιριάζουν πολύ με κρέας, κυρίως με μοσχαράκι, επειδή είναι ανάλαφρα και αρωματικά. Η ντομάτα όπως επίσης και οι λεμονάτες σάλτσες με άνηθο τα απογειώνουν. Γιαούρτι, κατίκι και ανθότυρο συνοδεύουν τα φασολάκια, δίνοντάς τους ακόμη μεγαλύτερη φρεσκάδα. Λίγο πριν από το σερβίρισμα μπορούμε να τους προσθέσουμε φρέσκο κρεμμυδάκι.

Μπαρμπούνια:

Είναι μια μεγάλη κατηγορία που περιλαμβάνει κοκκινωπά και πράσινα φασόλια. Και τα δύο έχουν πολύ δυνατή γεύση, που μοιάζει με εκείνη των οσπρίων. Είναι πλακέ, πεπλατυσμένα και στις άκρες, και φτάνουν σε μήκος τα 15 εκ. Τα πράσινα μαγειρεύονται ολόκληρα. Από τα κοκκινωπά, τιγρέ (που ανήκουν στην υποποικιλία Borlotto) χρειάζεται να αφαιρέ­σουμε τον σκληρό φλοιό και να κρατή­σουμε τα σπέρ­ματα που βρί­σκο­νται στο εσωτερικό. Τα σπέρματα είναι οι χάντρες, δηλαδή αυτά που έχουν κόκκινες ρίγες· τις καταναλώνουμε τόσο νωπές όσο και ξερές. Με το μαγείρεμα αλλάζουν χρώμα και γίνονται πολύ σκούρες, σχεδόν καφετιές.

 

Ταιριάζουν καλύτερα με λαχανικά και λευκά τυριά και λιγότερο με κρέας, επειδή η γεύση τους είναι πολύ δυνατή και η αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης θα βαρύνει γευστικά το αποτέλεσμα. Ακόμη, τους πάνε οι κόκκινες ντοματένιες σάλτσες, ο δυόσμος, ο βασιλικός και ο φρέσκος κόλιανδρος. Λευκά τυριά, όπως μια βαρελίσια φέτα ή ένα γεμάτο κατσικίσιο, κάνουν πολύ νόστιμες κόντρες με τη γήινη γεύση τους. Από μπαχαρικά, προτείνουμε τα γλυκά πιπέρια, όπως η πάπρικα.

 

Αμπελοφάσουλα:

Είναι τα πολύ λεπτά, σκουροπράσινα και μακριά φοσολάκια. Εχουν γεύση λιγότερο γλυκιά από τα άλλα δύο είδη. Από αυτά προκύπτουν τα μαυρομάτικα. Τα πρώιμα βγαίνουν στα μέσα Ιουνίου και τα όψιμα τα βρίσκουμε μέχρι και τέλος Οκτώβρη. Ποικίλλουν σε μέγεθος, από 10 εκ. μέχρι και 60 εκ. Το συνηθισμένο μήκος τους είναι περίπου 20 εκ. Τα πολύ μακριά αμπελοφάσουλα που τα τελευταία χρόνια τα βρίσκουμε στην αγορά ανήκουν σε ένα άλλο είδος, το οποίο ευδοκιμεί σε ακόμη πιο υψηλές θερμοκρασίες και καλλιεργείται ακριβώς για το μεγάλο μήκος των λοβών του. Δεν στερείται νοστιμιάς, αν και αρκετές φορές έχει πιο τραχιά επιφάνεια από τα μικρότερα σε μήκος.

 

Ταιριάζουν πολύ με όξινες σάλτσες, όπως τα δροσερά λαδολέμονα, το λευκό ξίδι και οι βινεγκρέτ εσπεριδοειδών ή απλώς με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και μια φρέσκια τριμμένη ντομάτα. Στις σαλάτες με αμπελο­φάσουλα μπορούμε να πασπα­λίσουμε καβουρδισμέ­νο σουσάμι, ενώ ταιριαστά είναι και τα λεμονάτα μπαχαρικά, όπως το τζίντζερ σε σκόνη ή το σουμάκ και το λευκό πιπέρι.

Πηγή: https://www.kathimerini.gr/k/gastronomos/917733/kalokairina-fasolakia/

Στην αγορά υπάρχουν και τα φρέσκα κίτρινα φασολάκια, Το γαλλικό φασόλι “Titania” (Phaseolus vulgaris) είναι μια πρώιμη, κίτρινη ποικιλία

 

Θα βρούμε και μπαρμπουνοφάσουλα που έχουν μέσα τις χάντρες που είναι πολύ νόστιμα φασόλια.

Eίναι μεν φρέσκα αλλά μοιάζουν με τα ξερά.

Τρώγονται μόνο οι σπόροι τους, που είναι σαρκώδεις και πολύ νόστιμοι.

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΛΑΔΕΡΑ ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ ΘΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ

ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ ΜΕ ΑΥΓΑ ΤΕΛΕΙΑ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΑ ΘΑ ΒΡΕΙΤΕ ΕΔΩ